ネガティブな感情との向き合い方!今日からできるワークも紹介

イライラする、悲しいといったネガティブな感情は抑え込んだり、我慢したりするものだと思っていませんか?私はそう思っていました。いつも笑顔でポジティブでいるほうが人から好かれるし、自分にとっても良いはずだと。その思い込みと行動が自分を苦しめていたことに気づいたのは最近です。この記事ではネガティブ感情との向き合い方についてお話します。


感情は抑え込まない

まずやめたのは

感情を抑え込むこと

いつでもどこでも誰といても、感情を出しまくる!ということではありません。感情を抑え込まないために一番お勧めなのは、紙やノートに書くことです。誰かに話しを聞いてもらうのも良いのですが、こんなこと言っていいのかな?と、感情を出すことにストップをかけてしまうことがあるかもしれません。

紙やノートに書き出す場合は、自分しか見ないので、そういった思考のブロックを取り払いやすいです。私の場合は、毎日ジャーナルに日記を書くことで、自分の感情にフタをせず、向き合うことができています。


そもそも感情って

人から何か言われて落ち込んだり、褒められて喜んだりしますよね。何か出来事やきっかけがあって、それに対して気持ちが反応する。同じ出来事でも、感じ方や捉え方は人それぞれ異なります。悲しい、イライラする、不安になるといったネガティブと言われる感情を感じるのは普通のこと。でも多すぎるより、少ないほうが人生は生きやすくなると思います。

ポジティブな感情もネガティブな感情も、自分が感じるものを受け入れること。言葉にして書き出すことで客観的に見ることができるので、受け入れやすくなります。ネガティブな感情の場合は、受け入れたら、手放すことも大事です。


捉え方を変える

同じ出来事でも人によって感じ方は異なります。性格や好みが違うからです。感じ方は同じでも、捉え方が異なる場合もあります。あの人はいつも幸せそう、楽しそうだと思ったら、それはその人にたくさん良いことが起こっているというよりは、その人の捉え方によるものかもしれません。

例えば、ものが壊れたとき、壊れてしまって悲しいとか、落としてしまった自分にイライラするとか、ネガティブな感情が湧いてくると思います。壊れたときに、ネガティブな感情が湧き出てくるのは自然なこと。でも、ものは大切に扱っていても、壊れてしまうことがあります。大事なのはその次にどうするかです。


どうやって変える?

先日、約束の時間に遅れると急いでいたときに、忘れ物に気づきました。すでにブーツを履いた後だったので、脱ぐのが面倒で履いたまま、おかしな態勢で忘れ物を取ろうとしたのが間違いでした。よろけてしまったとき、ビリっと嫌な音が・・・。お気に入りのスカートは破れてしまいました。

以前の私だったら、イライラして自分を責めていました。そして、そのイライラの感情をひきずったまま、次の行動をしていくので、またさらに問題が起きたり、失敗したりということがよくありました。

時間に遅れそう→焦り→ものを壊す→イライラ→もっと大きな問題に

ネガティブな感情をそのままにしておくと、後の行動にも影響していきます。「捉え方を変える」ことを学んでから、壊れたのがスカートで良かったと思いました。イライラしたまま車に乗って出かけていたら、交通事故を引き起こしていたかもしれません。

交通事故のように大きな問題にならなくて良かった!

焦ってスカートが破れてしまった日、私はこのように捉え方を変えました。それと同時に、焦ったり横着したりしないで、落ち着いて行動しようと気を引き締めました。


なりたい感情を先に決める

捉え方を変える以外に、なりたい感情を先に決めて、そうなるように行動を変えることです。「ネガティブな感情になりたい」と、わざわざ望む人はいないはず。楽しい、嬉しい、幸せだとポジティブな感情を感じたいですよね。そのためには、自分のなりたい感情になるために、どんなことをすればいいのかを知っておくことが大事です。

我が家ではよくUNOで遊びます。夕食後にUNOをする時間は、幸せを感じるときです。でも、少し疲れていたときに、家族はいつものように遊びたがっているからと、自分が疲れていてやりたくないなという気持ちにフタをしてUNOをしました。

遊ぶ前から疲れていたので、ゲームの途中で、普段は気にならないささないことでイライラしてしまい、全く楽しめませんでした。家族は楽しく遊んでいたのに、イライラのオーラを出してしまい雰囲気も台無し。

楽しいといつも思うはずの家族で遊ぶ時間がイライラする出来事になってしまった。この場合に、疲れているから今日はしたくない、と素直に告げたほうが良かったなと思いました。

何でもYESと言っていると、自分にとっても、まわりの人にとっても良い結果をもたらしません。自分の感情に素直になって、相手に伝えること。それが誰かの頼みや要望にNOを言うことであってもです。


自分と向き合う時間をつくる

これをしたら楽しいと感じる、幸せだと感じるというものは決まっているものではありません。人によって違うので、自分はどんなときに、どんな感情になるかを知っておくといいですね。それを知るには、できるだけ毎日、自分と向き合う時間を作ること。私の場合は、毎日の日記を書く時間が自分と向き合う時間になっています。

日記を書くなんて毎日続かないという人は、一言でもいいので、紙に記録する週間をつけていくといいと思います。どんな出来事があって、自分はどう感じたのか。それを記録していくことで自分の感情が見えてきます。

日記を楽しく続けようと思ったら、この写真のように、イラストを描いたり、シールを貼ったりして、開くのが楽しくなるようなページ作りをするのもおススメです。


感情ページを作成する

日記を書いているときに思い付いたのが、感情ページを作成することです。同じ出来事でも人によって感じ方が違う。だから自分はどんなときに、どんな感情になるかを一度考えてみようと思いました。

思考を紙に書くときは、文字がきれいかどうか気にせず、とにかく思い付いたことを紙に書き出していきます。でも、文字が汚くてメモ書きだったら、後で見返したいとあまり思えませんよね。好きなマスキングテープを貼ってみたら、見ても楽しいページになりました。


今日からできるワーク

参考までに、私はこんなときに、こんな感情になるというのをご紹介します。これまで感情にフタをしてきたという人は、書き出そうとしても、なかなか思いつかないかもしれません。特にネガティブな感情は出さないほうが良いと言われることもあって、抑え込みがちです。一気に書き出さなくてもいいので、少しずつでも自分の感情を見つめてみてくださいね。


ネガティブな感情

ネガティブな感情の中でも、私はイライラがとても多いことに気づきました。イライラするのは、なるべく少なくしたいので、この感情にならないために、心と体を整えることが大切だなと思いました。


イライラ

時間がないとき
思い通りにいかないとき
配慮が足りないと感じたとき
勝手な行動をしている人を見たとき
疲れているとき
寝不足のとき
食生活が乱れていて体が重たく感じるとき
自分の思いが相手に伝わっていなかったとき


焦り

時間がないとき
せかされたとき
自分だけでいていないと感じたとき
自分にないものを人が持っていると思ったとき


悔しい

かなり努力したのに望む結果が得られないとき
やりたいことがたくさんあるのに時間や体がその気持ちに追い付かないとき


悲しい

良かれと思ってしたことが裏目に出たとき
上手くいかなかったとき
けなされたり、バカにされたりしたとき
お気に入りのものが壊れたとき


不安

カギをかけた?火を消した?かハッキリ覚えていないとき
子供が成長しているのではなく後退していると感じたとき
(できたことができなくなったときなど)


ポジティブな感情

ネガティブな感情よりも、ポジティブな感情のほうがスラスラと思い付きました。捉え方を変える練習をしてきたことも要因かもしれません。でも、私自身これまでにネガティブな感情にかなりフタをしてきたので、まだ開き切れていないところがあるようにも思います。


嬉しい

家族に手料理を褒められたとき
自分に似合う服が見つかったとき
自分の考え方や感じ方と似ている人を見つけたとき
新しいレシピを試してみておいしかったとき
家のデコレーションが上手にできたとき


幸せ

犬をなでているとき
大笑いしているとき
おいしいものを食べているとき
会いたい人に会えたとき
褒められたとき
良い言葉に出合ったとき
好きな香りをかいだとき
家族で遊ぶ時間
一人で気ままに過ごす時間
したいことがしたいときにできたとき


楽しい

料理をつくっているとき
バレットジャーナルを作っているとき
プレイリストを作っているとき
家族でバドミントンをしているとき


満足

自分のイメージ通りの動画ができたとき
翻訳しているときに、スラスラと訳語が思い浮かんだとき
自分がした仕事で英語がわからない人の役に立てるとき
仕事ぶりを褒められたとき
初めてのことに挑戦したとき(上手くいっても失敗しても)
良い本を読んだり、良い映画を観たりしたとき


まとめ

これまでたくさんの自己啓発書を読み、いろんな人の話を聞いてきました。以前の自分より、今の自分のほうが好きです。それは、たくさんインプットをしただけでなく、自分と向き合う時間を作り、アウトプットをしてきた日々の積み重ねで達成できたものだと思います。

本をたくさん読んでも、自分にあてはめてみたり、行動しないと何も変わりません。ネガティブな感情にどう対処したら良いか分からない。自分が好きではないと思う人が、この記事を読んで「変わろう」と思うきっかけになれば幸いです。

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