ストレスと上手く付き合う!コーピングリストの作り方

生きていると、ストレスを完全になくすのは不可能です。ストレスは敵!と思う代わりに、ストレスと上手く付き合う方法、対処法を知っておくことが大切。その1つとして良いと言われているのが、「コーピングリスト」の作成です。

この記事では、コーピングリストとは何か、コーピングリストを簡単な3ステップで作る方法について解説しています。癒しの音楽を聴きながら一緒に作れる動画もありますので、ぜひ活用してください。



コーピングリストとは?

アメリカの心理学者、ラザルスが提唱した考えです。「問題に対処する、対応する」という意味の cope (coping コーピング)。

ストレスへの対処法は人それぞれ違います。自分がイライラしたとき、もやもやしたとき、こんなことをすると気持ちが落ち着くと思うものを、あらかじめノートに書きだしておきます。そうすることで、てっとり早くいい気分になりたい!と、暴飲暴食したり、テレビやスマホでなんとなく時間をつぶしてしまうことを防ぐことができます。



コーピングリストの作り方
3つのステップ

1)ノートとペンを用意する

好きなノートとペンを用意します。私はいつも使っているバレットジャーナルと、お気に入りのペンを準備して始めました。リスト作りにかける時間は特に決まっていませんが、20分ぐらい確保できると理想です。じっくりと自分の好きなことを考える時間、たまにはとってみましょう。



2)とにかく書き出す

幸せな気分になること、自分の好きなことを、とにかく紙に書き出していきます。なるべくお金も時間もかからないものを選ぶのがコツ。毎日の生活の中に取り入れやすいことがいいでしょう。

この書き出す作業の段階は、ノートではなくメモ用紙でもいいかもしれません。5分から10分ほど、もう思いつかなくなるまでひたすら考え書いていきます。


2)書いたものをまとめる

箇条書きで書き出したもの、そのままでもいいです。でも、疲れたときに、文字ばっかりのページはなかなか見る気になれないかもしれません。

絵やイラストなどあるほうがおすすめです。絵を描くのは苦手という人は、シールを利用しましょう。茶系やくすみカラーなど、落ち着いた色合いを選ぶといいと思います。

完成したページはこちら↓


私が書いたものは

  • 本を読む(エッセイや小説)
  • 刺繍をする
  • ジャーナリングをする
  • 手紙を書く
  • 絵やイラストを描く
  • 日記デコをする
  • 模様替えをする
  • キレイな写真を見る
  • 写真を撮る
  • 動画を作成する(特に編集)
  • 花のお手入れ
  • 体を動かす
  • ストレッチをする
  • ヨガやピラティス
  • 自転車で出かける
  • ドライブ
  • ハイキング
  • ウォーキング
  • マスキングテープやシールで遊ぶ
  • 色で遊ぶ
  • 愛犬と遊ぶ
  • 愛犬と散歩に行く
  • 料理をする
  • お菓子作り
  • 洗濯をする
  • 掃除をする
  • ワインを飲む
  • コーヒーを飲む
  • キャンドルを灯す
  • お気に入りのスリッパをはく
  • おいしいものを食べる
  • 映画を観る
  • カフェに行く

まとめ

ぜひ1度、20分ぐらいの時間を確保して、コーピングリストを作ってみてください。イライラしたとき、もやもやしたとき、元気が出ないとき、パッとこのページを開いて気分転換しましょう!

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